Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama
Günlük karbonhidrat ihtiyacını iki yöntemle hesaplar: toplam kalorinin yüzdesi olarak ve kilo başına gram olarak. İkisi farklı sonuç verdiğinde hangisinin senin durumuna uyduğunu da söyler.
Son güncelleme:
Karbonhidrat hedefi
275gram
2.200 kcal'in %50'i · 1.100 kcal.
- Dengeli aralık (%45-65)Üst ucu 358 g. Bu, toplam enerjinin yüzdesine göre kabul edilen aralık.
- 248gram
- Antrenman yüküne göre3-5 g/kg → 210-350 g aralığı.
- 280gram
- Kilo başına karşılığıSeçtiğin yüzdenin kilo başına ne demek olduğu.
- 3,9g/kg
- Öğün başına (3 öğün)
- 92gram
- Kaç dilim ekmeğe denkBir dilim (25 g) tam buğday ekmeğinde yaklaşık 13 g karbonhidrat var.
- 21dilim
- Miktar kadar kaynağı da önemli: tam tahıl, baklagil, sebze ve meyveden gelen karbonhidrat, şeker ve rafine undan gelenle aynı etkiyi yapmaz.
- Diyabet ve insülin direncinde karbonhidrat miktarı ve dağılımı kişiye özel planlanır; bu genel hesap onun yerini tutmaz.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- Yüzde yöntemi: gram = (toplam kalori × yüzde ÷ 100) ÷ 4
- g/kg yöntemi: gram = kilo × antrenman yüküne göre g/kg
- Hareketsiz 2-3 · Hafif 3-5 · Orta 5-7 · Yüksek 6-10 · Dayanıklılık 8-12 g/kg
- Karbonhidratın enerji değeri: 1 gram = 4 kcal
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Günlük kalori alımını gir — bilmiyorsan Günlük Kalori İhtiyacı sayfasından bul.
- 2Kilonu ve antrenman yükünü seç.
- 3Karbonhidrat yüzdesini ayarla; varsayılan %50 dengeli aralığın ortasıdır.
- 4İki yöntemin sonucu ayrışıyorsa uyarıya bak — hangisinin senin durumuna uyduğunu söyler.
Sık sorulanlar
Neden iki farklı yöntem var?
Yüzde yöntemi dengeli bir tabakta karbonhidratın payını söyler; g/kg yöntemi ise antrenmanın gerektirdiği mutlak miktarı. Az yiyen bir sporcuda yüzde yöntemi yeterli görünen ama aslında düşük olan bir miktar verebilir. İkisini yan yana görmek bu farkı ortaya çıkarır.
Karbonhidratı tamamen kessem olur mu?
Vücut glikozu yağ ve proteinden üretebildiği için karbonhidrat teknik olarak zorunlu bir besin öğesi değil. Ancak yüksek yoğunluklu egzersizde performansı doğrudan etkiler ve çok düşük karbonhidratlı beslenmenin uzun vadeli uygulaması takip ister. Kısmak ile kesmek aynı şey değildir.
Antrenman günü ile dinlenme günü aynı mı olmalı?
Şart değil. Birçok sporcu karbonhidratı antrenman gününde yüksek, dinlenme gününde düşük tutar. Bu sayfayı iki kez, iki farklı antrenman yüküyle çalıştırarak iki günün hedefini ayrı ayrı bulabilirsin.
Lif de karbonhidrata dahil mi?
Etiketlerde lif çoğunlukla toplam karbonhidratın içinde gösterilir ama sindirilmediği için enerji katkısı çok düşüktür. Bazı ülkelerde 'net karbonhidrat' (toplam − lif) kullanılır; bu sayfa toplam karbonhidrat üzerinden hesaplar.