Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızını (BMR) ve aktivite düzeyine göre günlük toplam kalori ihtiyacını (TDEE) hesaplar.
Günlük toplam kalori ihtiyacı (TDEE)
2.507kcal
Orta aktif (haftada 3-5 gün egzersiz).
- Bazal metabolizma hızı (BMR)Vücudun tam dinlenmede harcadığı enerji.
- 1.618kcal
- Bu bir TAHMİNDİR — gerçek metabolizma hızı kas kütlesi, genetik ve hormonal faktörlere göre kişiden kişiye %10-15 sapabilir.
- Kilo verme/alma hedefi için kalori açığı/fazlası oluşturmadan önce bir diyetisyene danışman önerilir; bu sayfa yalnız koruma (mevcut kiloyu sabit tutma) düzeyini hesaplar.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- BMR (erkek) = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
- BMR (kadın) = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
- Günlük toplam kalori ihtiyacı (TDEE) = BMR × aktivite katsayısı
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Yaşını, cinsiyetini, kilonu ve boyunu gir.
- 2Günlük hareket düzeyine en yakın aktivite seviyesini seç.
- 3Sonuç, mevcut kilonu korumak için gereken günlük kalori miktarını gösterir — kilo vermek/almak istiyorsan bu sayının altında/üstünde beslenmek gerekir.
Sık sorulanlar
BMR ile TDEE arasındaki fark ne?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudun hiçbir hareket yapmadan, sadece yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerjidir. TDEE, buna günlük hareket ve egzersizin eklediği enerji harcamasıyla birlikte toplam günlük ihtiyacı gösterir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel bir kural olarak günde 500 kcal'lık bir açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar, ancak bu kişiye göre değişir ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Sağlıklı bir plan için bir diyetisyene danışılması önerilir.
Mifflin-St Jeor formülü neden tercih edildi?
Daha eski Harris-Benedict formülüne kıyasla günümüz popülasyonlarında BMR'yi daha doğru tahmin ettiği kabul edilir ve klinik beslenme pratiğinde yaygın olarak kullanılır.