Günlük Makro Besin Hesaplama
Günlük kalorini protein, karbonhidrat ve yağa böler. Proteini kiloya göre sabitler, yağı asgari eşiğin üstünde tutar, karbonhidratı kalandan hesaplar — üçünü birden yüzdeyle bölüştürmekten daha güvenli bir sıra.
Son güncelleme:
Protein
112gram
448 kcal · %20 · 1,6 g/kg.
- Karbonhidrat1.092 kcal · %50 · kalandan hesaplandı.
- 273gram
- Yağ660 kcal · %30.
- 73gram
- Toplam kaloriHedef 2.200 kcal ile fark 0 kcal.
- 2.200kcal
- Öğün başına protein3 öğüne eşit dağıtılırsa.
- 37gram
- Öğün başına kalori
- 733kcal
- Kiloyu koruma: Dengeli dağılım.
- Makro dağılımı toplam kaloriden sonra gelir. Kalori hedefi yanlışsa dağılımın doğru olması sonucu değiştirmez.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- ① Protein (g) = kilo × hedefe göre g/kg ← önce sabitlenir
- ② Yağ (g) = maksimum( (kalori × yağ% ÷ 100) ÷ 9 ; kilo × 0,5 ) ← asgari eşik korunur
- ③ Karbonhidrat (g) = (toplam kalori − protein kcal − yağ kcal) ÷ 4 ← kalandan
- Enerji değerleri: protein 4 · karbonhidrat 4 · yağ 9 kcal/g
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Günlük kalori hedefini gir — makro dağılımı bunun üstüne kurulur.
- 2Kilonu yaz; protein ve yağın asgarisi kilo üzerinden belirlenir.
- 3Hedefini seç: kilo verme, koruma, kas yapma ya da düşük karbonhidrat.
- 4Öğün sayını gir, öğün başına protein ve kaloriyi gör.
Sık sorulanlar
Neden üçü birden yüzdeyle bölünmüyor?
Çünkü kalori düştüğünde protein de düşer. Kilo verirken korunması gereken şey tam olarak kas kütlesidir ve onu koruyan protein alımıdır. Bu yüzden protein önce kiloya göre sabitlenir, yağ asgarinin üstünde tutulur, karbonhidrat kalandan hesaplanır.
Makroları tam tutturmam şart mı?
Hayır. Bunlar hedef, kural değil. Günlük ±%10 sapma pratikte sorun yaratmaz. Toplam kalori ve protein alımı, diğer ikisinin tam dağılımından daha belirleyicidir.
Karbonhidrat sıfıra düştü, ne yapmalıyım?
Girdiğin kalori hedefi, kilona göre gereken protein ve yağı bile karşılamıyor demektir. Kalori hedefini yükseltmek gerekir; bu kadar düşük bir alım uzun süre sürdürülemez ve tıbbi takip ister.
Lif ve alkol neden yok?
Lif karbonhidratın içinde sayılır ve enerji katkısı düşüktür. Alkol gramı 7 kcal taşır ama besin öğesi değildir; hesaba katılmaz. Alkol tüketiyorsan kalorisi toplam hedefe eklenmeli.