Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Günlük protein ihtiyacını kiloya ve hedefe göre aralık olarak hesaplar. Öğün başına ne kadar düştüğünü ve bunun kaç yumurta ya da kaç gram tavuğa denk geldiğini de gösterir.
Son güncelleme:
Günlük protein hedefi
98gram
Aralık 84-112 g · 1,2-1,6 g/kg. Toparlanma ve kas koruma için.
- Alt sınır
- 84gram
- Üst sınır
- 112gram
- Öğün başına3 öğüne eşit dağıtılırsa.
- 33gram
- Asgari (RDA tabanı)0,8 g/kg — eksiklik oluşmaması için gereken en düşük miktar, hedef değil.
- 56gram
- Kaç yumurtaya denkYa da yaklaşık 316 g pişmiş tavuk göğsü.
- 15,6adet
- Böbrek hastalığı olanlarda protein miktarı hekim tarafından sınırlandırılır — bu sayfadaki değerler sağlıklı böbrek varsayar.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- Protein (g) = kilo × hedefe göre g/kg
- Hareketsiz 0,8-1,2 · Aktif 1,2-1,6 · Kuvvet 1,6-2,2 · Kilo verme 1,6-2,4 · 65+ 1,0-1,2
- Öğün başına = günlük hedef ÷ öğün sayısı
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Kilonu gir. Çok yüksek vücut yağ oranı varsa hedef kiloyu kullanmak daha isabetli olur.
- 2Durumunu seç — hareketsiz, aktif, kuvvet antrenmanı, kilo verme ya da 65 yaş üstü.
- 3Günlük öğün sayını yaz; sonuçta öğün başına ne kadar düştüğünü görürsün.
Sık sorulanlar
Neden tek sayı değil aralık veriliyor?
Protein ihtiyacı tek bir noktaya oturmuyor; antrenman yoğunluğu, yaş ve kalori dengesine göre kayıyor. Aralığın altı yeterli, üstü ise daha güvenli bir hedef sayılır. Tek sayı vermek olduğundan fazla kesinlik hissi yaratırdı.
Kilo verirken proteini azaltmalı mıyım?
Tam tersi. Kalori açığında vücut enerji için yağın yanında kası da kullanır; yüksek protein alımı ve kuvvet antrenmanı bu kaybı belirgin biçimde azaltır. Bu yüzden kilo verme aralığı en yükseklerden biridir.
Fazla protein böbreğe zarar verir mi?
Sağlıklı böbreklerde yüksek protein alımının zarar verdiğine dair kanıt yok. Ancak böbrek hastalığı olanlarda alım hekim tarafından sınırlandırılır. Bu sayfadaki değerler sağlıklı böbrek varsayar.
Proteini tek öğünde alsam olur mu?
Toplam miktar en önemli etken, ama güne yaymak daha etkili. Kas protein sentezi öğün başına yaklaşık 20-40 g ile uyarılıyor; günlük ihtiyacın tamamını tek öğüne koymak bu uyarıyı bir kez tetikler.