Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Günde ne kadar su içmen gerektiğini kiloya göre hesaplar; yaş, egzersiz süresi ve hava sıcaklığına göre düzeltir. Besinlerden gelen suyu ayrı gösterir — asıl merak edilen içilmesi gereken miktardır.
Son güncelleme:
Günde içmen gereken su
2,2litre
Yaklaşık 11 su bardağı (200 ml'lik).
- Toplam sıvı ihtiyacıİçilen su + besinlerden gelen su birlikte.
- 2,8litre
- Besinlerden gelen suMeyve, sebze, çorba ve diğer yiyeceklerin içindeki su (~%20).
- 0,6litre
- Kiloya göre taban18-55 yaş için 35 ml/kg × 70 kg.
- 2,5litre
- Egzersiz için ek30 dakika × 12 ml.
- 360ml
- Saatlik hedef (16 saatlik gün)Uyanık olduğun saatlere eşit dağıtırsan.
- 141ml
- Bu bir genel tahmindir. Böbrek veya kalp hastalığı, gebelik, emzirme ve bazı ilaçlar sıvı ihtiyacını değiştirir; bu durumlarda miktarı hekimin belirlemesi gerekir.
- Çay ve kahve de sıvı sayılır — kafeinin idrar söktürücü etkisi alınan sıvıyı götürecek kadar güçlü değildir. Alkollü içecekler ise sıvı kaybettirir, hesaba katılmaz.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- Taban = kilo × (yaşa göre ml/kg: 18-55 → 35 · 55-65 → 30 · 65+ → 25)
- Egzersiz eki = dakika × 12 ml (30 dakikada ~350 ml ter kaybı)
- Toplam sıvı = (taban + egzersiz eki) × hava katsayısı
- İçilecek su = toplam sıvı × 0,80 ← %20'si besinlerden gelir
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Kilonu ve yaşını gir — katsayı yaşa göre değişir.
- 2Gün içinde terleten hareket süreni dakika olarak yaz.
- 3Havanın sıcaklığını seç; sıcakta ter kaybı belirgin artıyor.
- 4Sonuçtaki 'içmen gereken su' satırına bak — toplam sıvıyı değil onu takip et.
Sık sorulanlar
Herkes için 'günde 8 bardak su' doğru mu?
Hayır, o yaygın bir basitleştirme. 50 kiloluk hareketsiz biriyle 95 kiloluk sporcunun ihtiyacı iki katından fazla fark eder. Bu sayfa kiloyu, yaşı, hareketi ve havayı ayrı ayrı hesaba katar.
Çay ve kahve suyun yerine geçer mi?
Büyük ölçüde evet. Kafeinin idrar söktürücü etkisi var ama içeceğin kendi su içeriğini götürecek kadar güçlü değil; günlük sıvıya sayılır. Alkol farklıdır — vücuttan sıvı attırır, hesaba katılmaz.
Fazla su içmenin zararı var mı?
Kısa sürede çok fazla su içmek kandaki sodyumu tehlikeli biçimde seyreltebilir (hiponatremi). Sağlıklı böbrek saatte yaklaşık 800-1000 ml atabilir; ihtiyacı güne yaymak, tek seferde içmekten güvenlidir.
İdrar rengi ne söyler?
Açık sarı renk genelde yeterli sıvı alındığını gösterir; koyu sarı ve az miktarda idrar sıvı eksikliğine işaret eder. Bazı vitaminler ve ilaçlar rengi değiştirebilir, tek başına ölçüt sayılmamalıdır.