Kreatin Dozu Hesaplama
Kilona göre kreatin dozunu hesaplar. Yükleme yaparak hızlı doldurma ile doğrudan idameyle yavaş doldurma seçeneklerini yan yana gösterir — ikisi de aynı doygunluğa ulaşır, fark yalnızca süredir.
Son güncelleme:
Yükleme dozu (günlük)
22,5gram
6 gün boyunca, 4 doza bölünmüş: her doz 5,6 g.
- İdame dozu (günlük)0,03 g/kg — en az 3 g. Yaklaşık 0,6 çay kaşığı.
- 3gram
- Yükleme dozu (günlük)0,3 g/kg. Tek seferde değil, 4 doza bölünerek alınır.
- 22,5gram
- Yükleme dönemi toplamı6 günde tüketilecek miktar.
- 135gram
- Bir kutu kaç gün yeter500 g'lık kutu, seçtiğin protokole göre.
- 128gün
- Aylık tüketim (idamede)
- 90gram
- Yükleme dozu tek seferde alınmaz — 22,5 g'ı gün içinde 4 doza böl. Tek seferde yüksek doz mide-bağırsak yakınmasına yol açabiliyor.
- Yükleme şart değil. Doğrudan günlük 3 g ile de aynı doygunluğa ulaşılır, yalnız yaklaşık 4 hafta sürer. Fark hızda, sonuçta değil.
- Kreatin monohidrat en çok araştırılmış ve en ucuz formdur; 'gelişmiş' formların üstünlüğü gösterilmiş değildir.
- İlk günlerde kaslarda su tutulmasına bağlı 1-2 kg tartı artışı olabilir; bu yağlanma değildir.
- Böbrek hastalığı olanlar, gebeler, emzirenler ve 18 yaş altı için kullanım hekim onayına bağlıdır.
Kullanılan formül
Sonucun nereden geldiğini gizlemiyoruz — hesabı elle de doğrulayabilirsin.
- Yükleme dozu = kilo × 0,3 g/kg (6 gün, 4 doza bölünerek)
- İdame dozu = maksimum( kilo × 0,03 g/kg ; 3 g )
- Doğrudan idame ile doygunluk: yaklaşık 4 hafta
Ölçüyü nasıl alırsın
- 1Kilonu gir — doz kilo başına hesaplanır, sabit değildir.
- 2Protokolü seç: hızlı doldurmak istiyorsan yükleme, acelen yoksa doğrudan idame.
- 3Kutudaki net miktarı yaz, kaç gün yeteceğini gör.
Sık sorulanlar
Yükleme yapmak zorunda mıyım?
Hayır. Yükleme kas kreatinini yaklaşık bir haftada doldurur; doğrudan idame dozuyla aynı doygunluğa yaklaşık dört haftada ulaşılır. Uzun vadeli sonuç aynıdır, fark yalnızca ne kadar hızlı dolduğudur.
Ne zaman almalıyım?
Zamanlamanın belirleyici olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yok; önemli olan her gün düzenli almak. Antrenman sonrası alımın hafif bir üstünlüğü olabileceğini söyleyen çalışmalar var ama fark küçüktür.
Ara vermem gerekir mi?
Döngüsel kullanımın gerekli olduğuna dair kanıt bulunmuyor. Uzun süreli kullanımı inceleyen çalışmalar sağlıklı kişilerde sorun bildirmemiştir. Bırakıldığında kas kreatini birkaç hafta içinde eski düzeyine döner.
Kreatin böbreğe zarar verir mi?
Sağlıklı böbreklerde zarar verdiğine dair kanıt yok. Kreatin kullanımı kan kreatinin değerini yükseltebilir — bu böbrek hasarı değil, ölçümün kreatinden etkilenmesidir; tahlil yaptırırken hekime kullandığını söylemek gerekir. Böbrek hastalığı olanlarda kullanım hekim onayına bağlıdır.